Śniadanie dla każdego?
Jest wiele powodów, przez które nie jadamy śniadania – niewyspanie, rozdrażnienie, brak czasu. Jednak jak podkreślają lekarze i dietetycy, to właśnie pierwszy posiłek w ciągu dnia najlepiej pobudza nasz organizm do działania i dodaje mu energii na kolejne godziny. Zanim jednak przystąpimy do jedzenia, warto sprawdzić, jaki posiłek będzie dla nas najbardziej odpowiedni.
Zasady zdrowego odżywiania mówią o tym, że posiłki powinny być spożywane przez nas co 3-4 godziny. Pierwszy z nich – czyli śniadanie – powinniśmy zjeść w ciągu godziny od przebudzenia. Powód jest bardzo prosty – rozpoczęcie dnia od śniadania przyśpiesza przemianę materii, wpływa na lepszą zdolność zapamiętywania i koncentrację.[1] Co ciekawe, badania potwierdzają związek pomiędzy rezygnacją ze śniadań, a wyższym ryzykiem nadwagi czy otyłości.[2] Dlatego warto każdego dnia poświęcić kilka minut na przygotowanie i zjedzenie wartościowego śniadania. A jak dopasować śniadanie do naszych potrzeb?
Podążanie za trendami zdrowego odżywiania sprawia, że w internecie możemy znaleźć wiele przykładowych przepisów na śniadania. Najczęściej spotykanymi są posiłki białkowo-tłuszczowe lub węglowodanowe, jak np. owsianki, placki bananowe czy kanapki. A czym one się od siebie różnią i kto powinien z nich korzystać?
Węglowodany nie muszą być nudne
Śniadanie węglowodanowe, to posiłek, który w polskich domach można spotkać najczęściej. W większości przypadków na stołach króluje chleb, bułki oraz słodkie przekąski podawane z dodatkami. Posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów najbardziej polecany jest dla osób, które dużo i intensywnie trenują lub wykonują pracę fizyczną. Przy wyborze produktów do śniadania węglowodanowego warto zwrócić uwagę, by posiłek składał się z węglowodanów złożonych, takich jak razowe pieczywo, niedosładzane płatki zbożowe, kasza jaglana, gryczana czy komosa ryżowa. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, złożone są wchłanianie powoli i nie powodują nagłego skoku cukru we krwi. Po włączeniu ich do diety, mózg otrzyma tylko niewielką dawkę glukozy i dzięki temu pobudzi organizm do pracy, co również przełoży się na lepszą koncentrację. Ze względu na kaloryczność, produkty węglowodanowe uznawane są za przyczynę tycia – jednak, gdy (w odpowiedniej ilości) zostaną one zjedzone na śniadanie, organizm będzie spalał je przez cały dzień.
Przykładowym posiłkiem węglowodanowym są kanapki z jajkiem sadzonym i warzywami. Do ich przygotowania potrzebne będą 2 kromki chleba – dobrze sprawdzi się tu Chleb żytni z mąką od NOWEL – 1 marchewka, kawałek cukinii, garść pomidorków koktajlowych, 1/3 czerwonej papryki,
1 jajko, 2 łyżki hummusu i oliwa z oliwek.
Marchewkę i paprykę pokroić w słupki, cukinię w plastry, polać oliwą z oliwek. Włożyć do piekarnika i piec około 20 minut, do miękkości (warzywa można również zgrillować). Pod koniec pieczenia warzyw, usmażyć na niewielkiej ilości oliwy jajko (można na miękko – wedle uznania). Pieczywo posmarować hummusem, obłożyć warzywami, a na wierzch ułożyć jajko sadzone. Udekorować pomidorkami koktajlowymi i doprawić do smaku.
Białko i tłuszcz
Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich, bo w organizmie człowieka zachodzą różne procesy w ramach dobowego rytmu. Dla osoby, która nie jest aktywna fizycznie lub jej aktywność jest ograniczona, dobrym śniadaniem może być posiłek składający się z białka i tłuszczy. Takie śniadanie polecane jest osobom żyjącym w permanentnym stresie, cierpiącym na bezsenność, dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej oraz dla osób z insulinoodpornością i cukrzyków, gdyż nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.[3] Śniadania białkowo-tłuszczowe na dłużej dają poczucie sytości, co również ma dodatkowe znaczenie.
Przykładem takiego posiłku może być szakszuka z fasolą i cebulką. Do jej przygotowania potrzebne będą 2 jajka, 2 łyżki fasoli czerwonej konserwowej, ¼ cebuli, ½ pomidorów w puszcze, szczypiorek, łyżka oliwy, sól, pieprz i zioła prowansalskie.
Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij pokrojoną w kostkę cebulkę, następnie dodaj pomidory z puszki, fasolę oraz przyprawy i smaż przez 5 minut. Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko powinno zostać płynne lub półpłynne). Gotowe danie posyp szczypiorkiem. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie śniadania bez pieczywa możesz postawić na pieczywo od NOWEL i wybrać kromkę Chleba razowego z maślanką lub Pieczywa od Serca, które wyróżnia się niższą zawartością sodu.
[1] Odegaard A.O., Jacobs D.R., Steffen L.M. i wsp. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013; 36(10): 3100-6.
[2] Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2025-2032.
[3] Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z, Wainstein J. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity (Silver Spring). 2014 May;22(5):E46-54.
